Visualisation et mouvement

Visualisation et mouvement

Se réaliser
Se fixer des objectifs, et les atteindre !
Visualisation et mouvement (sport, musique, rééducation)

La visualisation est un outil puissant qui, utilisé à bon escient, peut permettre de mieux planifier des projets, ou au contraire d’être plus investi dans l’instant présent. Nous allons dans cet article parler d’une application courante et éprouvée de cet outil (appelé également imagerie mentale ou pratique mentale) : la pratique et le perfectionnement d’un mouvement. Cela est très utile dans le domaine du sport (préparation physique, musculation, répétition d’un mouvement technique), mais aussi dans le cadre de tout apprentissage moteur. Ainsi, la visualisation est une aide précieuse pour apprendre à jouer d’un instrument ou pour accélérer une rééducation.

Visualisation et sport

Dans le domaine de la compétition sportive, la pratique mentale est utilisée depuis des décennies pour améliorer les performances des athlètes en complément des entraînements sportifs à proprement parler. Cela n’est pas sans fondement, puisque la stimulation nerveuse provoquée par une séance de visualisation permet d’activer les neurones concernés par le mouvement sans pour autant l’effectuer. C’est ainsi un réel complément à la pratique sportive qui produit des effets positifs et concrets sur l’exécution des mouvements, comme nous allons le voir.

De récentes études (Shackell & Standing, 2007 ; Ranganathan et al., 2004 ; Lebon, Collet & Guillot, 2010) montrent que le simple fait de visualiser un mouvement fait gagner à peu près autant de force que le fait de l’effectuer réellement. Mais attention, il s’agit d’une réelle visualisation du mouvement, avec une augmentation mentale du poids de manière régulière comme dans une vraie séance de préparation physique. Dans ces études, il s’agit donc de s’assoir et de visualiser l’utilisation d’une machine de musculation (ou la réalisation d’un mouvement de musculation) pour un certain nombre de répétitions et de séries, avec un temps de repos entre celles-ci. A chaque session, le sportif doit imaginer qu’il augmente la charge. En réalisant ceci 15 min par jour, 5 jours par semaine, on obtient un gain de force équivalent à la pratique réelle. Il faut cependant connaître le mouvement en question et l’avoir pratiqué au préalable pour générer une visualisation pertinente.

Les éléments qui vont influencer l’efficacité d’une telle pratique sont la précision, la bonne visualisation du mouvement, la fréquence de la pratique et l’association avec un mouvement réel (Warner & McNeill, 2015). Les gains sont donc plus importants si on combine des séances de visualisation précises et riches en détails avec des séances d’entraînement bien menées. L’association de la visualisation à un entraînement permet donc d’obtenir plus de gains de force qu’un entraînement seul (Lebon, 2009). Cela est notamment vrai quand on effectue les mouvements mentalement pendant les périodes de récupération entre deux séries de mouvements réels (Lebon, Collet & Guillot, 2009 – p.148 à 157). De même, il est plus efficace de guider soi-même sa session de visualisation plutôt que d’écouter quelqu’un ou un enregistrement. Le processus est ainsi réellement un processus actif (on est totalement source et acteur de notre pratique mentale).

Visualisation et mouvement

La visualisation permet d’agir sur le système nerveux et son intérêt ne se limite donc pas uniquement à la pratique de la musculation ou de tout autre sport. En effet, on constate que la réhabilitation après une blessure est meilleure quand de la visualisation est associée à la rééducation motrice (Lebon, 2009). Après un accident ou une blessure, on peut donc agir mentalement pour être plus vite sur pied, dans la limite des dommages subis (nerveux, musculaires, etc.). C’est donc un complément de choix aux séances de kinésithérapie.

Les bénéfices de la visualisation étant présents pour tout type de mouvement, on peut l’utiliser pour être plus précis pour un geste sportif (service au tennis, squat en musculation, coup de pied au karaté, etc.), mais également pour un geste technique professionnel ou encore pour l’apprentissage d’un instrument. Un guitariste ou un violoniste pourront ainsi effectuer des séances de visualisation pour pratiquer des gammes ou répéter un morceau en imaginant leurs doigts exécuter les mouvements appropriés sur le manche de leur instrument.

Comment fonctionne la visualisation ?

Grâce à la stimulation nerveuse envoyée aux muscles pendant une séance de pratique mentale (mais inhibée en fin de chaîne pour que le mouvement ne soit pas concrètement réalisé), on développe la propagation du message nerveux pertinent ainsi que la capacité à recruter les fibres musculaires de manière correcte pour l’exécution du mouvement cible. On développe ainsi la commande nerveuse permettant une meilleure exécution et éventuellement le développement de la force par un meilleur recrutement des muscles. C’est donc la précision de l’ordre envoyé par le cerveau au muscle que l’on va travailler. Cependant on ne développe pas le muscle en volume juste avec une telle pratique : c’est par l’augmentation de la force, qui permet de soulever plus lourd, qu’on pourra à terme développer plus vite sa masse musculaire si le régime alimentaire et l’entraînement physique sont appropriés. Cela ne dépend donc pas de la visualisation en tant que telle, qui ne permettra que de créer un terrain favorable à la prise de masse. Pas de risques donc de développer une masse musculaire très importante « par accident » en pratiquant uniquement la visualisation d’un geste technique.

Comment pratiquer la visualisation ?

Nous n’allons pas revenir sur tous les intérêts cognitifs de la visualisation, intimement liés à ceux de la pleine conscience. Néanmoins, résumons rapidement ses bénéfices dans le domaine qui nous intéresse aujourd’hui (Abdin, 2010 ; Lebon, 2009). Dans le domaine moteur, elle permet donc de :

- Faciliter l’apprentissage de mouvements et de compétences
- Augmenter la force
- Réguler l’anxiété et le stress
- Gérer la douleur et la récupération
- Favoriser la relaxation
- Augmenter la concentration
- Favoriser la confiance en soi et à la motivation

Visualisation seule

Comment faire dès lors, pour pratiquer la visualisation ? Tout d’abord, il faut être régulier. Une pratique plusieurs fois par semaine sera efficace, contrairement à une séance tous les 15 jours. Ensuite il faut être précis. Voici comment procéder lorsque votre séance de visualisation est effectuée en plus et en dehors de votre pratique réelle :

Installez-vous confortablement et détendez-vous. Fermez les yeux et respirez lentement en vous concentrant sur votre respiration pendant quelques instants. Représentez-vous le lieu de pratique en détail (salle de sport, équipement, instrument de musique, etc.).

Échauffez-vous : imaginez-vous en train de vous préparer à l’exercice (que ce soit pour le sport ou la pratique d’un instrument).
Visualisez le mouvement : de la position de départ à la position d’arrivée, imaginez le film mental de l’action à réaliser en la vivant, comme si vous exécutiez réellement le mouvement. Pour un mouvement très simple, la visualisation d’un point de vue interne/associé (s’imaginer en train d’exécuter le mouvement) semble plus efficace selon la recherche scientifique. Pour un enchaînement plus complexe, la visualisation interne ou la visualisation externe/dissociée (se voir en train d’exécuter le mouvement de l’extérieur) sont à utiliser en fonction de vos préférences. Visualisez richement l’action : gardez un niveau de détail important tout au long de l’exécution, focalisez vous sur les sensation kinesthésiques, et éventuellement le visuel et l’auditif pour que l’image mentale soit vive et réaliste.

Interrompez-vous : si quelque chose ne vous convient pas dans votre exécution, mettez votre film mental en pause, rembobinez et reprenez l’exécution correcte. Pensez au problème rencontré et apportez les modification nécessaires, en ralentissant au besoin l’exécution du mouvement.

Faites des séries : que ce soit pour le sport, la musique ou tout autre chose, découpez votre séance en séries de mouvements. Répétez un mouvement un certain nombre de fois et faites une pause réelle de quelques secondes à 1 minute. Enchaînez un certain nombre de séries définies au préalable. D’une séance à l’autre augmentez légèrement la difficulté, soit en augmentant le poids virtuel, le nombre de séries, ou encore la vitesse d’exécution (mais pas au détriment de la qualité du mouvement et de la visualisation).

Quand visualiser ?

Outre les séances de visualisation isolées, vous pouvez alterner pratique réelle et mentale pendant une séance d’entraînement, de rééducation ou de travail d’un instrument de musique.

En ce qui concerne la musculation (ou tout type de mouvement suffisamment simple qui ne nécessite pas une concentration très importante pour son exécution correcte), la visualisation peut être utilisée à plusieurs moments :

Juste avant l’exercice pour préparer au mouvement et augmenter l’intensité de l’entraînement (visualisation simple du mouvement à exécuter). Pendant l’exercice pour mieux solliciter vos muscles (en se concentrant sur les sensations ou sur l’image mentale du muscle contracté). 

C’est tout simplement l’application de la pleine conscience à une séance de sport ou de pratique d’un mouvement spécifique.
Entre les séries (pendant la récupération) pour optimiser les séances d’entraînement.

Entre les séances avec des séances de visualisation complètes telles que détaillé plus haut.

Comment s’organiser ?

Comme pour toute pratique, soyez réguliers, préférez plusieurs entraînements courts par semaine à un seul, très long. Notez également vos sensations et progressions sur un carnet pour suivre l’avancement de votre pratique mentale et physique. Observez leurs interactions. Enfin, comme pour la méditation, votre attention et votre focalisation vont s’améliorer en pratiquant, c’est pourquoi il vaut mieux visualiser par petites périodes avec des pauses pour commencer. Ainsi, vos pensées et votre attention seront toutes à votre mouvement mental pendant les premières séances. Vous pourrez augmenter la durée de la pratique au fur et à mesure. Commencez par utiliser la visualisation pour des mouvements relativement simples : plus la mouvement est complexe, plus il peut être difficile à visualiser de manière claire et détaillée pendant un long moment pour un débutant.
Visualiser c’est s’exercer

Comme pour toute pratique, soyez réguliers, préférez plusieurs entraînements courts par semaine à un seul, très long. Notez également vos sensations et progressions sur un carnet pour suivre l’avancement de votre pratique mentale et physique. Observez leurs interactions. Enfin, comme pour la méditation, votre attention et votre focalisation vont s’améliorer en pratiquant, c’est pourquoi il vaut mieux visualiser par petites périodes avec des pauses pour commencer. Ainsi, vos pensées et votre attention seront toutes à votre mouvement mental pendant les premières séances. Vous pourrez augmenter la durée de la pratique au fur et à mesure. Commencez par utiliser la visualisation pour des mouvements relativement simples : plus la mouvement est complexe, plus il peut être difficile à visualiser de manière claire et détaillée pendant un long moment pour un débutant

Visualiser c’est s’exercer

La visualisation est donc un outil puissant pour améliorer ses performances, récupérer plus vite, optimiser son temps et en même temps augmenter sa concentration et sa motivation. Que ce soit dans le domaine sportif, technique, médical ou musical, c’est un outil puissant et utile qui permet de donner un coup de pouce à votre pratique. Par ailleurs, l’attention et la concentration vont également s’améliorer puisque la visualisation est en réalité très proche de la pleine conscience et de la méditation.

Pour aller plus loin, plus vite, prenez donc un peu de temps pour faire marcher votre imagination et visualisez !

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